| 週別 | 課程大綱 |
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| 1 | 破冰、師生互相介紹、重新認識自己的身體 、 聽從身體的聲音
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| 2 | 認識體適能、身體中心線、站姿、坐姿、額狀面、矢狀面、水平面、運動5Q、伸展放鬆 |
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| 3 | 有氧律動、六大方位、前彎、後仰、側彎、扭轉、基礎拜日式、伸展放鬆 |
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| 4 | 心靈沉澱、腹式、胸腔呼吸法、靜心靜坐引導與練習、大修息式 |
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| 5 | 有氧律動、超慢跑、YTWL肩背操、肌力訓練、起跑式、新月式、上犬式、下犬式、單腳狗式、舞王式、大放鬆 |
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| 6 | 有氧律動、超慢跑、YTWL肩背操、阻力訓練、 強化核心肌群、棒式、側棒式、仰躺小碎步、躺資拉繩式、手碰腳式、大休息 |
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| 7 | 有氧律動、超慢跑、YTWL肩背操、肌力訓練、背部肌群訓練、青蛙式、蝗蟲式、蛇式、游泳姿、大放鬆 |
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| 8 | 有氧律動、超慢跑、YTWL肩背操、肌力訓練、蝴蝶式、小貓式、大貓式、青蛙式、蝗蟲式、弓式、還原式、放鬆式 |
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| 9 | 間歇有氧、超慢跑、YTWL肩背操、阻力訓練、英雄一式、英雄二式、英雄三式、側角式、三角式、大放鬆 |
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| 10 | 間歇有氧、超慢跑、YTWL肩背操、阻力訓練、臀腿力量、高弓步、抬腳式、單腳樹式、幻椅式、鳥王式、大休息 |
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| 11 | 間歇有氧、超慢跑、YTWL肩背操、肌力訓練、核心訓練、側板式、單腿側板式、狂野式、捲腹式、俄羅斯轉體式、大放鬆 |
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| 12 | 間歇有氧、超慢跑、YTWL肩背操、肌力訓練、上肢訓練、斜板式、側棒式、鱷魚式、下犬式、狂野式、手推式、大休息 |
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| 13 | 間歇有氧、超慢跑、YTWL肩背操、阻力訓練、助眠拉伸、嬰兒式、貓牛式、穿針式、鴿子式、廣角式、攤屍放鬆 |
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| 14 | 拳擊有氧、超慢跑、YTWL肩背操、阻力訓練、平衡訓練、樹式、站姿超人式、三強度變化、戰士三式、舞王式、大休息 |
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| 15 | 拳擊有氧、超慢跑、YTWL肩背操、阻力訓練、彈力球肌力訓練、上之肌群、核心肌群、下肢肌群、緩和伸展、大休息 |
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| 16 | 拳擊有氧、超慢跑、YTWL肩背操、阻力訓練、經期瑜珈、蝴蝶式、束角式、廣角式、花環式、嬰兒式、大拜式、大休息 |
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| 17 | 拳擊有氧、超慢跑、YTWL肩背操、阻力訓練、式改善骨盆前傾後傾、小碎步、半捲曲式、百次拍打式、美人魚式、飛魚式、大放鬆 |
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| 18 | 學習成果分享與交流 |
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