| 週別 | 課程大綱 |
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| 1 | 師生自我介紹、瑜珈歷史的由來、中心線、瑜珈六大方位 |
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| 2 | 體適能運動原理原則、運動5Q、祈禱式、半月式、前彎、騎馬式 |
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| 3 | 經絡脈輪、散盤坐、呼吸法、腳踝伸展式、有氧律動1 |
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| 4 | 強化腹部肌群:捲腹三段式變化、橋式、螞蟻爬、有氧律動2 |
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| 5 | 脊柱柔軟:貓牛式、扭轉、眼鏡蛇式、穿針式、十字分跟式、有氧律動3 |
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| 6 | 強化背部肌群:青蛙式、超人式、蝗蟲式、弓式、有氧律動4 |
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| 7 | 緩解肩酸預防五十肩:肩膀柔軟式、固肩式、挺胸式、有氧律動5 |
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| 8 | 強化腳踝關節:踝泵運動式、躺姿腳踏車+強度變化、還原式、有氧律動6 |
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| 9 | 檢測及強化髖關節:數字4式、雨刷式、臀部肌群訓練、有氧律動7 |
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| 10 | 皮拉提斯核心訓練:百式三段式變化、船式點腳式、腳踏車式、有氧律動8 |
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| 11 | 睡前瑜珈:雙角式、廣角式、嬰兒式、仰躺鴿式、音樂律動1 |
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| 12 | 滾筒按摩:全身大肌群及簡易經絡按摩、大休息式、音樂律動2 |
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| 13 | 改善駝背:迴旋三角式、駱駝式、蝗蟲式、L行坐姿、音樂律動3 |
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| 14 | 全身肌群訓練:斜板式、靜態棒式+強度變化、音樂律動4 |
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| 15 | 皮拉提斯臀部訓練:四足跪姿抬腿、深蹲+強度變化、青蛙趴、音樂律動5 |
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| 16 | 小抗力球平衡訓練:山式、樹式、抬膝碰球式、飛鳥式、音樂律動6 |
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| 17 | 腿部肌群訓練:弓箭步、高弓步、側臥姿抬腿、掂腳式深蹲、音樂律動7 |
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| 18 | 學習成果分享與交流 |
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